Kolhydrater

Det är viktigt med kunskaper om kolhydrater, det är nämligen skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Vi kan i alla fall slå fast att kolhydrater är uppbyggt av fibrer, stärkelse och sockerarter.

Kolhydraterna bryts ner till blodsocker (glukos) och detta lagras i kroppen som glykogen vilket är musklernas huvudsakliga bränsle. Om glykogendepåerna är dåligt fyllda har du snart tömt dem vid ansträngande fysisk verksamhet och då slår tröttheten till och du måste sänka ditt tempo drastiskt. Det är vad erfarna idrottare kallar för att "gå in i väggen".

Glykekemiskt index

Du har nog hört om snabba och långsamma kolhydrater. Det som utmärker de snabba kolhydraterna är att de stimulerar insulinet mer än andra. Insulinet behövs för att glukoset ska kunna transporteras in i cellerna och insulinet ökar även inlagringen av fett till fettceller. Dessutom påverkar även insulinet fettförbränningen negativt, d.v.s. fettet förbränns svårare. Detta betyder i förlängningen att det är bättre att äta långsamma kolhydrater än snabba. Man har infört ett glykekemiskt index (gi) som visar på kolhydraternas karaktär. Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret, ett lågt glykekemiskt index är synonymt med långsamma kolhydrater, det är dem du ska rikta in dig på.
Inga regler utan undantag, efter träning (inom 45 minuter) ska du äta proteinrik mat och kolhydrater med högt glykekemiskt index. De fyller på glykogendepåerna snabbare utan att försämra fettförbränningen. Sammanfattningsvis ska du äta livsmedel med så lågt gi som möjligt under dagen utom den första måltiden efter ditt träningspass.

Exempel på livsmedel med lågt glykekemiskt index:

• Pasta
• Grovt bröd med hela korn
• Fiberflingor (t ex branflakes)
• Ris, ej klibbigt
• Havregrynsgröt
• Kokt potatis
• Linser
• Bönor
• Ärtor
• Frukt

Fredrik Paulún har sammanställt en lista med livsmedel och dess glykekemiska index som kan vara värd att kolla upp.