Spänstträning - Har du glömt den?

Spänstträningen är förmodligen, i synnerhet bland "vanliga" motionärer en lite eftersatt träningsform. Det duger väl att jag springer min vanliga runda - tänker du kanske? Ändå är spänstträningen en viktig pusselbit i din träning. Tappar du ofta i uppförsbackarna, särskilt i slutet av passen, ja, då har du kanske glömt att träna spänst.

Varför träna spänst?

Spänstträning syftar till att stärka musklerna och, som namnet säger, att öka spänsten. Vad är det då bra för? Jo, med starkare och mer spänstiga muskler så blir den vanliga löpningen lättare genom att man får ett kvickare, lättare löpsteg och jobbiga partier i form av uppförsbackar, klaras av mycket lättare. För då krävs styrka och spänst i musklerna. Tränar du tidigare bara "vanliga" löppass, så kan du ganska snabbt öka benstyrkan genom att regelbundet få in spänstträningen. En ensidig träning leder till att kroppen anpassar sig till att precis klara av den träningsform du ägnar dig åt, och det är svårt att bli bättre. Men "chockar" man kroppen genom att köra varierat så blir förbättringen påtaglig. Med spänstträning så minskar du också skaderisken!

Hur ska jag göra?

Något ytterligare som är trevligt med denna form av träning, är att passen inte behöver vara särdeles långa för att uppnå en god effekt. I början räcker det att ägna ca 20-25 min åt den intensiva delen av passet, du kommer ändå uppnå god effekt och en härlig träningsvärk. :-) Sen kan man utöka tiden efterhand som man blir starkare och man får naturligtvis inte glömma minst 5-10 minuters uppvärmning resp. nedjoggning - något som är extra viktigt när det gäller spänstträning, för att undvika skador och underlätta återhämtningen. Glöm heller INTE bort att stretcha efter!!

Träningen förläggs lämpligen vid en lagom backe eller ett lagom kuperat spår, eftersom övningarna ska göras i uppförslut (mer eller mindre kraftigt beroende på din form). Utför en övning i ca en halv till en minut i taget och gå lugnt eller småjogga en stund emellan övningarna för att hålla uppe cirkulationen. Något som är viktigt med de flesta moment är att man verkligen utför övningarna med kraft och inte halvt viljelöst och på halvfart. Då är det bättre att utföra övningarna effektivt under en kortare tid. Det är när man verkligen gör övningarna med kraft som man uppnår resultat.

Olika övningar

Här kommer förslag på olika övningar du kan använda, det finns säkerligen fler och man kan göra varianter av övningarna efter eget tycke. Använd fantasin så blir det roligt också!

Indianhopp

Denna övning är väl de flesta, motionärer som elitidrottare, förtrogna med. Man landar med båda fötterna mellan varje hopp och turas att göra avstamp med höger och vänster fot, och höjer motstående arm.

Skidhopp

En övning som är närbesläktad med den förra. Men här så landar man bara med ena foten mellan varje hopp och stampar av direkt för ett nytt hopp. Armarna pendlas och höjs så att man utför samma rörelsemönster som när man "diagonalar" i skidspåret. Det här kräver lite koordination och kan vara lite knepigt första gången. Man kan variera övningen mellan att hoppa högt och att hoppa långt.

Skridskosteg

Också närbesläktad med den förra, men här görs stegen snett framåt, som ett skridskosteg, och händerna hålls på ryggen. Sjunk ner lite efter varje steg och hämta kraft "underifrån".

Jämfota (små grodorna…)

Inget speciellt krångligt med denna övning, bara att man ska se till att gå ganska djupt ner med kroppen mellan varje hopp och hämta kraft. Denna övning, om den utförs effektivt, tränar också magmusklerna.

Enbenshopp

Hoppa på ett ben och byt ben vid ett lämpligt intervall. Använd också armarna för balans och koordination. Den här övningen är bra för vaderna.

Utfallssteg

I denna övning går man sakta framåt, men man gör s.k. utfallssteg vilket innebär att man sätter fram främre foten näst intill så långt man kan och sjunker sedan ned. Det bakre knät ska gå ner mot marken men inte så att man tar stöd. Fortsätt att gå uppför på detta vis och för varje steg så pendlar kroppstyngdpunken upp och ner. Den här övningen är effektiv för baksidan av låret och höftböjaren

Baklängeslöpning

Inte svårare än det låter, det gäller bara att verkligen få upp tempot och intensiteten som kan vara lite svårt när man inte ser vart man springer. Om ni är flera stycken, spring därför inte för tätt för då vågar man inte trycka på ordentligt.

Sammanfattning

Ja, detta var alltså ett förslag på övningar som kan kombineras ihop på varfritt sätt till ett passande spänstpass med lämplig längd. Bara ut och köra i närmsta backe sen! Efterhand som du blir starkare så kan du alltså utöka längden på passet. Det är som sagt liksom med all annan träning viktigt med regelbundenhet. Och kom ihåg uppvärmningen, nedjoggningen och stretchen!