{"id":1117,"date":"2009-02-15T18:46:00","date_gmt":"2009-02-15T17:46:00","guid":{"rendered":"http:\/\/webbservern.se\/~jonas\/wordpress\/?p=1117"},"modified":"2009-02-15T18:46:00","modified_gmt":"2009-02-15T17:46:00","slug":"goteborgsvarvet-utgangsposition","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/webbservern.se\/~jonas\/wordpress\/?p=1117","title":{"rendered":"G\u00f6teborgsvarvet: Utg\u00e5ngsposition"},"content":{"rendered":"

Det \u00e4r nu 13 veckor till G\u00f6teborgsvarvet<\/a> och det b\u00f6rjar bli dags f\u00f6r mig att leta r\u00e4tt p\u00e5 konditionen och n\u00e5gon slags duglig halvmarathonform. G\u00f6teborgsvarvet firar 30-\u00e5rsjubileum och detta blir min 6:e start (om allt g\u00e5r som det ska dvs…).<\/p>\n

Tidigare \u00e5rs insatser har inte varit mycket att skryta med (1:45-2:10 ungef\u00e4r om jag minns r\u00e4tt) och det vore l\u00e4mpligt att putsa detta n\u00e5got. Eftersom jag har lagt st\u00f6rre fokus \u00e4n tidigare p\u00e5 styrketr\u00e4ning hoppas jag att det finns en b\u00e4ttre “grundork” i muskulaturen \u00e4n tidigare att jobba med.<\/p>\n

F\u00f6r att strukturera f\u00f6rberedelserna inf\u00f6r varvet bl\u00e4ddrade jag fram ett halvmarathonschema<\/a> fr\u00e5n The Rough Guide to Running<\/a> som k\u00e4nns bra. Resten av inl\u00e4gget f\u00f6ruts\u00e4tter att man har kikat p\u00e5 halvmarathonschemat…<\/p>\n

Schemat \u00e4r designat f\u00f6r de som kan springa en mil under timme och \u00e4r i form f\u00f6r att klara 4-5 l\u00f6ppass i veckan. Men visst ser det lite roligt ut med den svenska “uppfinningen” Fartlek i engelsk text? <\/p>\n

Som synes har jag pillat in str\u00e4ckorna \u00e4ven i kilometer (1 mile \u00e4r som bekant 1,609344 km) s\u00e5 att det inte ska bli f\u00f6r korta pass av “misstag” \ud83d\ude09 Schemat \u00e4r f\u00f6r 12 veckor men det \u00e4r som sagt 13 veckor till start. Eftersom jag inte l\u00f6ptr\u00e4nat kontinuerligt den senaste tiden k\u00f6r jag en repetition p\u00e5 f\u00f6rsta veckan s\u00e5 att kroppen f\u00e5r en \u00e4rlig chans att anpassa sig till de nya kraven.<\/p>\n

En tid p\u00e5 1 h 40 min skulle ge en medelhastighet p\u00e5 4:45 min\/km (drygt 12,5 km\/h) men det \u00e4r lika bra att sikta mot sj\u00e4rnorna och d\u00e4rf\u00f6r t\u00e4nker jag tr\u00e4na f\u00f6r att k\u00e4nna mig komfortabel med 4:30-tempo (4 min 30 sek per kilometer vilket skulle ge en halvmarathontid p\u00e5 1:35).<\/p>\n

Eftersom jag \u00e4r lite os\u00e4ker p\u00e5 var jag st\u00e5r konditionsm\u00e4ssigt efter den senaste tiden fokusering p\u00e5 styrketr\u00e4ningen gjorde jag idag en “nul\u00e4gesanalys” p\u00e5 ett av Fysikens l\u00f6pband. Efter en kilometers uppv\u00e4rmning i 6-minuterstempo (10 km\/h) sprang jag ytterligare 9 km i 4:17-tempo (14 km\/h) vilket resulterade i en mil p\u00e5 ca 45 minuter. Efter denna l\u00f6ptur var jag tr\u00f6tt men inte slut och uppskattar att det hade g\u00e5tt att krama ur ytterligare ca 5 km i skarpt l\u00e4ge med det d\u00e4r 4:17-tempot. Vore kanon om det gick att h\u00e5lla i en halvmara vilket skulle ge en tid runt 1:30.<\/p>\n

M\u00e5ndagar och fredagar \u00e4r vilodagar i det ovan n\u00e4mnda schemat och jag f\u00e5r ta en funderare p\u00e5 hur jag ska anpassa styrketr\u00e4ningen f\u00f6r att ackompanjera p\u00e5 b\u00e4sta s\u00e4tt. K\u00e4nns rimligt att l\u00e4gga ett l\u00e4ttare benpass p\u00e5 m\u00e5ndagen och ett lite tuffare p\u00e5 fredagen.<\/p>\n

Den 22:a mars g\u00e5r ett seedningslopp<\/a> till G\u00f6teborgsvarvet som \u00e4r en kvartsmara. Jag har anm\u00e4lt mig med f\u00f6rhoppningen att slippa sista startgruppen den 16:e maj och hoppas att jag skrapat ihop tillr\u00e4cklig form om fem veckor… <\/p>\n

S\u00e5\u00e5\u00e5, nu \u00e4r planeringen i stora drag klar och det \u00e5terst\u00e5r bara att genomf\u00f6ra den. T\u00e4nkte \u00e5terkomma med rapporter efter de 59 \u00e5terst\u00e5ende l\u00f6ppassen… Om det \u00e4r fler som gjort planer inf\u00f6r G\u00f6teborgsvarvet vore det kul om ni ville ber\u00e4tta, exempelvis genom att anv\u00e4nda kommenteringsfunktionen p\u00e5 denna sidan.<\/p>\n

Ikv\u00e4ll ska jag \u00f6ppna SCWCD<\/a>-boken samt ta del av ett av v\u00e4rldens fr\u00e4ckaste fotbollsderbyn, Inter-Milan, lite senare ikv\u00e4ll.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Det \u00e4r nu 13 veckor till G\u00f6teborgsvarvet och det b\u00f6rjar bli dags f\u00f6r mig att leta r\u00e4tt p\u00e5 konditionen och n\u00e5gon slags duglig halvmarathonform. G\u00f6teborgsvarvet firar 30-\u00e5rsjubileum och detta blir min 6:e start (om allt g\u00e5r som det ska dvs…). … Continue reading →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[40,21,30],"tags":[217],"class_list":["post-1117","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-lopning-motion","category-motion","category-sport","tag-goteborgsvarvet"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/webbservern.se\/~jonas\/wordpress\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1117","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/webbservern.se\/~jonas\/wordpress\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/webbservern.se\/~jonas\/wordpress\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/webbservern.se\/~jonas\/wordpress\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/webbservern.se\/~jonas\/wordpress\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1117"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/webbservern.se\/~jonas\/wordpress\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1117\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/webbservern.se\/~jonas\/wordpress\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1117"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/webbservern.se\/~jonas\/wordpress\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1117"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/webbservern.se\/~jonas\/wordpress\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1117"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}