Efter att ha valt \u00f6vningar p\u00e5 gymmet p\u00e5 fri hand efter vad som har k\u00e4nts g\u00e5ngbart den senaste tiden har jag nu tagit mig samman och totat ihop ett l\u00e5gfrekvent tr\u00e4ningsprogram. Tanken \u00e4r att jag k\u00f6r tre hyfsat gedigna pass i veckan de kommande \u00e5tta veckorna med fokus p\u00e5 progression i de tre stora, dvs mark, b\u00f6j och b\u00e4nk. Detta ligger v\u00e4l i linje med ny\u00e5rsl\u00f6ftet om att tr\u00e4na mindre och \u00f6ka mer.<\/p>\n
Jag utgick fr\u00e5n ett styrkelyftsprogram<\/a> fr\u00e5n T\u00e4by Atletklubb<\/a> som i sin tur utgick fr\u00e5n ett program fr\u00e5n J\u00f6nk\u00f6pings Styrkelyftarklubb<\/a>. Jag har beh\u00e5llt grundtanken med variation och progression, dvs att varva l\u00e4tta och tunga veckor samt stadiga sm\u00e5 \u00f6kningar. Vidare har jag bytt ut n\u00e5gra \u00f6vningar samt \u00e4ndrat uppl\u00e4gget lite f\u00f6r de tunga markpassen d\u00e4r jag f\u00f6redrar 3×3 ist\u00e4llet f\u00f6r 5×2.<\/p>\n Det kan vara bra f\u00f6r inspirationen och motivationen att emellan\u00e5t sl\u00e4ppa allt vad scheman heter men efter ett tag kan det k\u00e4nnas lika uppfriskande att styra upp med spikade tr\u00e4ningsdagar, \u00f6vningar samt set- och repsantal. Omv\u00e4xling f\u00f6rn\u00f6jer och \u00e4r i m\u00e5ngt och mycket n\u00f6dv\u00e4ndigt.<\/p>\n En annan tanke med att tr\u00e4na enbart tre styrkepass i veckan \u00e4r att det ska g\u00e5 att l\u00e4gga in tv\u00e5 l\u00f6ppass i veckan fram till G\u00f6teborgsvarvet. Den h\u00e4r s\u00e4songen har jag bara gjort tv\u00e5 l\u00f6ppass och om fem veckor \u00e4r det dags f\u00f6r en halvmarathon. Ekvationen g\u00e5r inte ihop. P\u00e5 samma s\u00e4tt g\u00e5r inte heller ekvationen styrketr\u00e4ning och l\u00f6ptr\u00e4ning ihop s\u00e5 man f\u00e5r helt enkelt v\u00e4lja vad som \u00e4r viktigast. I nul\u00e4get satsar jag hellre mitt krut p\u00e5 \u00f6ka i styrkelyften och s\u00e5 f\u00e5r l\u00f6pningen komma i andra hand. M\u00e5ls\u00e4ttningen med G\u00f6teborgsvarvet blir helt enkelt inte speciellt ambiti\u00f6s, jogga runt p\u00e5 n\u00e5nstans kring 1:55 kanske?<\/p>\n Ig\u00e5r k\u00f6rde jag det f\u00f6rsta av de 24 inplanerade passen och det tog ca 1:45, dvs trekvart l\u00e4ngre \u00e4n jag k\u00f6rt tidigare. Med tanke p\u00e5 att tr\u00e4ningsfrekvensen \u00e4r s\u00e5 mycket l\u00e4gre tror jag detta kommer att g\u00e5 fint om jag ser till att inte slarva med maten (framf\u00f6rallt p\u00e5 tr\u00e4ningsdagarna).<\/p>\n Jag l\u00e4nkar in tr\u00e4ningsprogrammet i Excelformat<\/a> som g\u00e5r att skriva ut p\u00e5 ett A4 om man skriver ut dubbelsidigt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Efter att ha valt \u00f6vningar p\u00e5 gymmet p\u00e5 fri hand efter vad som har k\u00e4nts g\u00e5ngbart den senaste tiden har jag nu tagit mig samman och totat ihop ett l\u00e5gfrekvent tr\u00e4ningsprogram. Tanken \u00e4r att jag k\u00f6r tre hyfsat gedigna pass … Continue reading