Styrketräning

Styrketräning innebär att man belastar musklerna mer än vanligt och därmed gör kroppen uppmärksam på att den behöver starkare muskler. Om du styrketränar regelbundet anpassar sig kroppen efter behovet av större muskler. Detta faktum har till och med fått en egen förkortning, SAID, vilket betyder Specific Adaption to Imposed Demands. Detta skulle kunna översättas till "specifik anpassning till införda krav".

Du har säkert hört talas om dynamisk och statisk styrka. Dynamisk styrka innebär att det sker en rörelse i leden. Muskeln spänns och slappnar av om vartannat. Statisk styrka är det motsatta, dvs ingen rörelse sker i leden och muskeln spänns och hålls kvar i det läget.
Man brukar även tala om tre andra sorters styrka som tränas på olika sätt.

Varför styrketräna?

Det finns massor av fördelar med att styrketräna, jag ska ge dig några.

• Stärker skelettet.
• Bättre skydd för inre organ.
• Undviker lättare skador.
• Lättare att bränna fett.
• Bättre kapillärnät (små blodkärl).

Hur muskeln fungerar

Musklerna består av muskelfibrer (kallas även muskelceller) som fäster vid skelettet via senor (kallas även bindväv). Muskelfibrerna består av fibriller som i sin tur består av filament. Dessa filament är rika på aktin och myosin (proteiner). Dessa proteiner bildar något som liknar hakar och det som händer när muskeln drar ihop sig är att dessa hugger tag i varandra och dras ihop. Då förkortas muskeln och en rörelse uppkommer.

När man tränar maximal styrka och explosiv styrka tränar man det man kallar vita muskelfibrer, de använder kolhydrater som bränsle och är snabba, starka och explosiva. För att träna maximal och explosiv styrka ska du använda tunga vikter.

De röda muskelfibrerna är bra på att använda fettet som bränsle och är uthålliga men knappast explosiva. Dessa tränas genom lättare men mer långvarig träning.

Det är genetiskt bestämt hur stor andel av de röda respektive vita muskelfibrerna som du har men genom hård träning kan du omvandla en grupp röda muskelfibrer (de uthålliga) till att uppträda som om de vore vita (explosiva). Det går dock inte att omvandla vita till röda. Genom forskning har man även funnit att andelen vita och röda muskelfibrer varierar i kroppens olika muskler.

Uppvärmning och stretching

Uppvärmningen är lika viktig vid styrketräning som vid exempelvis löpträning och det är viktigt att du inte slarvar med uppvärmningen. 5-10 minuter brukar vara lagom för att hinna höja muskeltemperaturen och mjuka upp stela muskler. Risken är annars att du råkar ut för skador. Som uppvärming kan man t.ex. cykla eftersom man då använder en stor del av kroppens muskulatur.

Lika viktigt som uppvärmningen är före träningen är förstås stretchingen (töjningsövningar) efter träningspasset. Det är viktigt att man sträcker ut de muskler man har tränat eftersom de annars kommer att stanna kvar ihopdragna och då finns risken att de blir förkortade. Undvik stelhet genom stretching.

Själva träningen

Hur ska man styrketräna? Det är väldigt svårt att svara generellt på den frågan, det beror förstås vad du vill uppnå. En del saker är dock av allmän karaktär.

Man brukar dela in ett set (en serie övningar, ex. hantellyft) i ett antal reps (repititioner).

Man måste inse att musklerna inte växer på en gång utan att det tar tid och att belastningen måste öka successivt.

Det är viktigt att man tränar så att musklerna inte hamnar i obalans, man måste träna både fram- och baksida av musklerna. Det är lätt att glömma bort att träna ryggmuskulaturen men om man bara tränar bröst och axlar så liknar det snart lutande tornet i Pisa.

Träningen måste varieras annars vänjer sig musklerna vid en viss övning och slutar att växa. Variera med olika maskiner, olika övningar, hantlar, skivstänger m.m.

Inte nog med att träningen måste varieras, den måste ökas, inte nödvändigtvis i träningstid men i belastning. Muskeln anpassar sig efter belastningen och lägger även till lite extra för att gardera sig mot kommande liknande belastningar.

Givetvis är näringslära en väldigt viktig komponent i styrketräning.

Det kanske allra viktigaste att tänka på är att kropppen måste vila efter träning. Som bekant bryter man ner musklerna vid träning och utan den uppbyggande vilan får du självklart inte den eftersträvade effekten. Det är individuellt hur länge du behöver vila men 48 timmar är ett bra riktmärke. Om du vill träna varje dag så gör du klokt i att träna ex. överkroppen en dag för att sedan ta nederdelen följande dag.

När du styrketränar utför muskeln en rörelse som delas upp i två faser:

• Koncentrisk fas (muskelsammandragning), ex. lyfter en vikt.
• Excentrisk fas (muskelutsträckning), ex. sänker en vikt.

Den koncentriska fasen är vanligen kort och intensiv medan den excentriska är längre och bromsande. Det är värt att poängtera att det är mycket viktigt att man inte slarvar med den excentriska fasen utan bromsar sakta hela vägen. Det är nämligen den excentriska fasen som ger den största uppbyggande effekten efteråt (eftersom den paradoxalt nog åstadkommer största skadan i muskeln).

Intensitet är ett nyckelord i de här sammanhangen, du ska sträva efter att lyfta så många kilo som möjligt under en så kort tid som möjligt för att tillväxtfaktorn ska bli så stor som möjligt.

Tung träning innebär stor belastning och färre antal reps (1-6 st). Medeltung träning motsvarar 7-10 reps.
Lätt träning innebär liten belastning och 10-15 reps. Du behöver vila olika länge mellan seten beroende på vilken sorts träning du utför. Vilan bör vara längre vid tung träning än vid lätt träning. Här är några riktlinjer.

Tung träning: 3-4 min
Medeltung träning: ca 2 min
Lätt träning: 45-90 sek