Allmänt om näringslära

• 60 % från kolhydrater
• 20 % från fett
• 20 % från protein

Så här bör man ungefär fördela energiintaget under dagen:

• 25 % från frukosten
• 10 % från mellanmål
• 25 % från lunchen
• 10 % från mellanmål nr 2
• 20 % från middag
• 10 % från kvällmål

Genom att sprida ut måltiderna under dagen får man en jämnare blodsockerhalt. Glykogenet är en begränsad energidepå som inte kan ta upp så mycket på en gång. Fettdepåerna är däremot praktiskt taget obegränsade och det är dessa som fylls på om du äter mer än vad dina muskeldepåer kan ta emot. Därför är det bättre att äta flera små mål iställer för några få stora.

Man brukar mäta energin i kilojoul (kJ) eller kilokalorier (kcal). För att du ska få ett hum om hur det förhåller sig med dessa kan nämnas att en banan innehåller 405,4 KJ eller 96,9 kcal samt att ett wienerbröd innehåller 2122,5 KJ eller 507,3 kcal.
Det kan låta som att det är ungefär lika nyttigt (eller onyttigt) att äta fem bananer som att äta ett wienerbröd men det är då som energifördelningen kommer in i bilden. Studera följande siffror så förstår du vad jag menar:

I wienerbrödet är det nästan lika mycket fett som det är kolhydrater i bananen, gissa vad din kropp skulle välja?

Minska i vikt

För dig som känner att du skulle vilja minska i vikt finns det förstås många goda råd. Framförallt gäller det att äta förståndigt, dvs skippa sådant som du vet med dig är onyttigt.

Ett exempel är valet mellan kött och fisk. Kött innehåller animaliskt fett vilket är detsamma som mättat fett medan fett från fisk och vegetabiliskt fett är omättat (fleromättat och enkelomättat). Det finns flera nackdelar med mättat fett, t.ex. har mättat fett en större tendens att bli kroppsfett samt ökar kolesterolhalten och risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Mer om detta hittar du här.

Undvik att äta stora måltider sent på dagen eftersom chansen är stor att du inte kommer att göra av med den energi som du får i dig. Självklart är det tvärtom på morgonen, då kan du äta desto mer.

Exempel på livsmedel som du helst bör avstå ifrån:

• Feta korvar: En typisk "dick macher". Hellre mager skinka.
• Feta ostar: Välj ost med 10% fetthalt.
• Feta såser: Tillred magrare alternativ.
• Smör: Går att vänja sig av med.
• Leverpastej: Dålig fettsammansättning.
• Kaviar: Rik på kolesterol.
• Choklad: Dålig fettsammansättning.
• Standardmjölk: Det är enkelt att vänja sig med lättmjölk.

För dig som vill läsa mer om näringsinnehåll så kan jag rekommendera Fredrik Paulúns sammanställning av Näringsinnehåll i livsmedel.

För att gå ner i vikt (och då inte bara minska i kroppsvätska utan tappa "riktiga" kilon) ska du förbruka en del av kroppens fettreserver och det gör kroppen helst inte. Om du först äter och sedan tränar använder musklerna kolhydraterna (som då har blivit glykogen, men det är en annan historia) som bränsle och inte fettet. Därför ska du som vill gå ner i vikt träna, t.ex. promenera, på morgonen efter att enbart ha druckit vatten. Då använder musklerna den enda energiform som finns att tillgå, fettet.

Fibrer

Du har med all säkerhet hört att fibrer är bra på alla sätt och vis, och visst är det så. Fibrer minskar fettupptaget genom att fibrer binder fett och därigenom passerar fettet (som bundits av fibrerna) genom tunntarmen och tjocktarmen utan att fettet tas upp av kroppen. Fibrer är också bra mot höga blodfetter och hög kolesterolhalt. Fibrer gör dig mätt längre eftersom insulinkänsligheten ökar.

Exempel på livsmedel som är fiberrikt:

• Färsk och torkad frukt samt bär. Vattenlösliga fibrer.
• Bönor och ärtor. Vattenolösliga fibrer.
• Fullkorns- och knäckebröd. Vattenolösliga fibrer.
• Grönsaker. Vattenolösliga fibrer.
• Pasta, ris och potatis. Resistent stärkelse.

Öka i vikt eller bara bli "vältränad"

Även om du inte vill gå ner i vikt finns det anledning att ta åt sig av en del av tipsen ovan. Exempelvis kan hjärt- och kärlsjukdomar drabba alla, vare sig man är överviktig eller inte. Se därför till att inte överdriva med intaget av mättat fett, ät hellre mer kolhydrater och protein.

Träning är minst lika viktigt som kosthållning om du vill bli vältränad. Självklart hittar du mer om träning under den avdelningen här på sajten men det finns en del intressanta fakta att presentera när det gäller måltider i anknytning till träning.
Du måste fylla på dina glykogendepåer innan ett muskelbyggande träningspass, detta gör du genom att äta kolhydrater. Även i direkt anslutning efter träningspasset är det viktigt att äta, du behöver både kolhydrater och protein för att musklerna ska växa.