Det är nu 13 veckor till Göteborgsvarvet och det börjar bli dags för mig att leta rätt på konditionen och någon slags duglig halvmarathonform. Göteborgsvarvet firar 30-årsjubileum och detta blir min 6:e start (om allt går som det ska dvs…).
Tidigare års insatser har inte varit mycket att skryta med (1:45-2:10 ungefär om jag minns rätt) och det vore lämpligt att putsa detta något. Eftersom jag har lagt större fokus än tidigare på styrketräning hoppas jag att det finns en bättre “grundork” i muskulaturen än tidigare att jobba med.
För att strukturera förberedelserna inför varvet bläddrade jag fram ett halvmarathonschema från The Rough Guide to Running som känns bra. Resten av inlägget förutsätter att man har kikat på halvmarathonschemat…
Schemat är designat för de som kan springa en mil under timme och är i form för att klara 4-5 löppass i veckan. Men visst ser det lite roligt ut med den svenska “uppfinningen” Fartlek i engelsk text?
Som synes har jag pillat in sträckorna även i kilometer (1 mile är som bekant 1,609344 km) så att det inte ska bli för korta pass av “misstag” 😉 Schemat är för 12 veckor men det är som sagt 13 veckor till start. Eftersom jag inte löptränat kontinuerligt den senaste tiden kör jag en repetition på första veckan så att kroppen får en ärlig chans att anpassa sig till de nya kraven.
En tid på 1 h 40 min skulle ge en medelhastighet på 4:45 min/km (drygt 12,5 km/h) men det är lika bra att sikta mot sjärnorna och därför tänker jag träna för att känna mig komfortabel med 4:30-tempo (4 min 30 sek per kilometer vilket skulle ge en halvmarathontid på 1:35).
Eftersom jag är lite osäker på var jag står konditionsmässigt efter den senaste tiden fokusering på styrketräningen gjorde jag idag en “nulägesanalys” på ett av Fysikens löpband. Efter en kilometers uppvärmning i 6-minuterstempo (10 km/h) sprang jag ytterligare 9 km i 4:17-tempo (14 km/h) vilket resulterade i en mil på ca 45 minuter. Efter denna löptur var jag trött men inte slut och uppskattar att det hade gått att krama ur ytterligare ca 5 km i skarpt läge med det där 4:17-tempot. Vore kanon om det gick att hålla i en halvmara vilket skulle ge en tid runt 1:30.
Måndagar och fredagar är vilodagar i det ovan nämnda schemat och jag får ta en funderare på hur jag ska anpassa styrketräningen för att ackompanjera på bästa sätt. Känns rimligt att lägga ett lättare benpass på måndagen och ett lite tuffare på fredagen.
Den 22:a mars går ett seedningslopp till Göteborgsvarvet som är en kvartsmara. Jag har anmält mig med förhoppningen att slippa sista startgruppen den 16:e maj och hoppas att jag skrapat ihop tillräcklig form om fem veckor…
Sååå, nu är planeringen i stora drag klar och det återstår bara att genomföra den. Tänkte återkomma med rapporter efter de 59 återstående löppassen… Om det är fler som gjort planer inför Göteborgsvarvet vore det kul om ni ville berätta, exempelvis genom att använda kommenteringsfunktionen på denna sidan.
Ikväll ska jag öppna SCWCD-boken samt ta del av ett av världens fräckaste fotbollsderbyn, Inter-Milan, lite senare ikväll.
