17/59: Skoskav satte stopp

Planen med dagens pass var att pröva på det tilltänkta seedningsloppstempot och det gjorde jag också, iaf i 8 km. Ett skoskav på höger fots insida (nu vet jag vilka strumpor, svarta seger, jag _inte_ ska använda i fortsättningen) började bli påtagligt och jag ville inte sabotera veckans löpning så det var läge att kliva av innan uppdraget slutförts. Det gick iaf bra att mala på i det där 14 km/h-tempot i 8 km och det hade gått i 2,5 km till, både ben och pump hängde med i svängarna. Pulsen masade sig sakta upp mot 170 men låg länge och väl kring 160.

För att kompensera för det avbrytna löppasset kompletterade jag med ett motionscykelpass nu på kvällen. Veckan som kommer ska jag följa schemat jag satte ihop för några dagar sen.

Posted in löpning, motion | Tagged | Leave a comment

Svängigt väder

I torsdags var det “snökaos” i Göteborg och idag söndag förmiddag är det vår i luften med 6-7 grader i skuggan och över 10 i solen. För första gången på länge går det att ha balkongdörren öppen på vid gavel utan att frysa ihjäl. Fascinerande, vi är i början på något stort, den riktiga våren.

Enligt den meteorologiska definitionen en vårens ankomst, “dygnsmedeltemperaturen ska vara mellan 0 och 10 grader minst sju dygn i sträck”, är våren redan här men vårkänslan är naturligtvis det verkliga riktmärket…

I natt såg jag och Jim alldeles för länge på kampsport så nu gäller det att ta sig iväg till dagens löppass innan jag blir för trött för dylika aktiviteter.

Posted in natur | Tagged , | Leave a comment

Märkligt seriöst om energidrycker

Jag råkar ha några burkar sk energidryck liggandes här hemma och ville läsa på lite om taurin varpå jag snubblade över taurin.se. Det är helt enkelt en webbplats tillägnad “energidrycker och deras ingredienser” som diskuterar ämnet tämligen seriöst och engagerat.

Själv kan jag tänka mig energidryck nån gång ibland, exvis om man ska skriva ett cert eller så, mest för eventuell placeboeffekt…

Posted in mat och dryck | Tagged , | Leave a comment

Ordning på dokumenttorpet

I Debian Lenny har man äntligen fått ordning på EncFS i sitt “standardutförande”. Då blev det läge för mig att sätta upp den lösning jag haft planer på sedan länge.

Till att börja med, dokument och liknande ska naturligtvis versionshanteras så “dokument”-katalogen är numera importerad i Subversion. Denna subversion-repository är naturligtvis åtkomstbar via SVN-protokollet tunnlat i SSH, “svn+ssh”.

Vad gäller säkerhetskopiering har jag valt den lösning som Andreas Olsson beskriver föredömligt pedagogiskt (se där ja, lärarstudierna kommer till nytta :)). Även om versionshanteringen med Subversion medför inkrementella säkerhetskopior vore det dumt att begränsa sig till detta varför vi blandar in rdiff-backup, SSHFS och EncFS för att säkerhetskopiera till en annan nätverksansluten server (“off-site backup”).

Några korta ord om de olika komponenterna:

Rdiff-backup kopierar en katalog, i mitt fall via internet till en kollega till webbservern, och ordnar med inkrementella backuper på ett effektivt sätt.

SSHFS använder FUSE för att montera en katalog över SSH.

EncFS använder också FUSE och gör det möjligt att lagra filer på ett krypterat filsystem på ett smidigt sätt.

För säkerhets skull säkerhetskopierar jag svn-repositoryn (inte en arbetskopia utan själva repositoryn) med rdiff-backup i krypterad form (tack EncFS) över en krypterad förbindelse (tack SSHFS). På så sätt finns det inkrementella säkerhetskopior i två nivåer, via Subversion men även på Subversions “interna” filer vilket rent teoretiskt borde kunna vara användbart om Subversion av nån anledning får krupp och gör så att filerna blir korrupta. Filerna lagras krypterat “off-site” så om de skulle komma på vift behöver man troligen anstränga sig för att ta del av de hysteriskt hemliga filerna.

Nu skrotar jag den tidigare rsync-lösningen och hoppas att efterföljaren funkar fint. Bara man sköter sitt updateande och commitande med SVN-klient så finns det hopp.

Posted in datorer, datorsäkerhet, linux, webbprojekt, webbservern | Tagged , , , , , | Leave a comment

Pass 14 – 16: Motionscykel och löpband

Till skillnad från pass 14 och 15 blev pass 16 inte ett motionscykel pass utan ett äkta löppass. Iofs på löpband men det får räknas det med…

Dagens 7:a med varierande hastigheter mellan 11 och 20 km/h var ett bra test inför morgondagens lite längre pass på 16 km. Planen för imorgon är att testa formen inför nästa helgs seedningslopp. Det vore trevligt att klara seedningsloppet, som är en kvartsmara (10 548 meter), på en tid under 46 min och kvalificera sig till startgrupp 3 eller bättre.

För att greja en tid på 46 min ska man springa sin “medelkilometer” på drygt 4 min 20 s (ca 13,75 km/h). Det låter tufft men inte omöjligt. Planen är att ratta in ett löpband på 14 km/h imorrn och se om det håller i en kvartsmara, för att sedan fortsätta 5,5 km till i lugnare tempo. Har vilat knäna för detta så jag hoppas det ska gå bra.

Införskaffade för övrigt ett bättre bälte idag. Nya stordåd med marken väntar… Idag prövade jag bara några set latsdrag för att testköra och upptäckte att det är en centimeter kvar till nästa hål så att det sitter bättre. Ingen mer choklad ikväll nej…

Posted in löpning, motion, styrketräning | Tagged , | Leave a comment

Fet träningsverk

Träningsvärk kan vara ett trevligt kvitto på att man inte slöat i onödan och idag känns det rejält i baksida lår efter gårddagens benpass. Antar att det är benpressen som är boven i dramat så jag kollade upp hur mycket som egentligen pressades. Drygt 15 ton tydligen, vilket fördelades på 7 set varav de första var uppvärmning. Dock inte mycket att skryta med då Coleman (iaf i fornstora dar) reppar på dryga tonnet 🙂

Posted in styrketräning | Tagged , | Leave a comment

Förbryllande reklam

Jag har haft TV4 Sport på under kvällen och stått ut med en del tevereklam i bakgrunden. Fotbollskanalen har en rätt medioker reklamsnutt där man försöker locka besökare med ett antal tvivelaktiga påståenden. Bland annat säger den entusiastiska rösten att “du får helt enkelt information som ingen annan har”.

Minst sagt förbryllande när det handlar om masskommunikation inom webbmediet. Vad är det jag har missat?

Update: Rasmus noterade att Zillah å Totte-reklamen troligen lär “missa målgruppen” i deras ap-reklam som då och då avbryter kampsportsprogrammet som går just nu…

Posted in sport, tv | Tagged , , | Leave a comment

Fredagsmys på egen hand

Efter en veckas kursande har jag nu slagit mig ner i “hörnfåtöljen” för att avsluta arbetsveckan på ett värdigt sätt. Som ett led i denna strävan har jag påbörjat SCJD-uppgiften samt blandat en smaklig häxblandning på kesella, proteinpulver (kasein med chokladsmak, inget styrkepass ikväll), bran flakes, krossade linfrön och lite yoghurt vilket naturligtvis sköljs ner med Loka Citron. Kvalseriehockeyn står på och i skrivande stund avgjorde VIK i sudden mot AIK.

Kursen handlade för övrigt om WebSphere Portal Server och gav en god inblick i den djungeln. Djungel och djungel, så krångligt är det ju inte men produkten lirar inte direkt i lättviktsklassen. Ska göra ett försök på ett cert inom några veckor är det tänkt.

SCJD-uppgiften ja, idag har jag mest fixat infrastrukturen. Installerade Eclipse och Subclipse på min m1330 (tog 3.2 Callisto som finns i universe-repositoryt), la upp ett projekt på webbserverns subversion-repository, skapade projektstruktur á la Maven, la in kod som är given i uppgiften och skapade de filer (typ choices.txt, instructions.txt, version.txt osv) som uppgiften kräver.

Hoppas kunna avsätta lite tid i helgen för att koda “grundfunktionaliteten” i programmet.

Posted in arbete, datorer, Java, programmering, sport, tv | Tagged , , , | Leave a comment

“Löppass” 11 – 13

Det har varit lite si och så både med rapporteringen och själva löpningen. De senaste löppassen har jag bytt till cykelpass med förhoppningen om att den stundande helgens konditionspass ska kunna bli just löppass och inget annat. Jag ligger även ett pass efter på grund av att styrkepasset prioriterades i lördags. Ett cykelpass på fredag som egentligen är “konditionsledig” får räknas som kompensation.

Jag har även funderat på hur jag ska få ihop det här med träningen inför Göteborgsvarvet nu när löpschemat växlar upp och går över till fem pass i veckan, dvs lika många som de tilltänkta styrkepassen. Här är planen med stort p för hur de tio passen ska passa ihop:

Måndag: Styrka (ben), förslagsvis på kvällen pga söndagens långpass.
Tisdag: Löpning (oftast 10 km), förslagsvis till och från jobbet. Kan bytas mot 1 h motionscykling. Styrketräning efter jobbet: bröst och biceps.
Onsdagoptical communication: Löpning (oftast 11-13 km), förslagsvis till och från jobbet med lite extra omvägar. Kan bytas mot 75 min motionscykling.
Torsdag: Löpning, snarlikt som på onsdagen. Styrkepasset på kvällen med rygg och axlar.
Fredag: Styrka: ben och vader.
Lördag: Löpning, kort distans (oftast cirka 5-6 km) i samband med styrkepasset (axlar, triceps och mage).
Söndag: Löpning, långpass (oftast 15-20 km).

Periodiseringen behöver inte förändra antalet pass nämnvärt, även om det förstås kan vara lämpligt med hellediga dagar, kanske en hel vecka emellanåt beroende på hur kroppen känns, men åtminstone intensiteten bör varieras i perioder.

Posted in löpning, motion, styrketräning | 1 Comment

Sen kväll med Lenny

Fick för mig att påbörja uppgraderingen till Debian 5.0 och det tar ju alltid lite längre tid än man räknat med…

I och med version 5.0 av Debian (Lenny) droppas stödet för PHP4 som jag av bekvämlighetsskäl hållt mig till de senaste åren trots att version 5 funnits länge och väl. Nu när jag blev tvungen att gå upp till version 5 blev det nödvändigt att se över apache-suexec-php-kopplingen jag begagnar mig av för att webbhotellets gäster (inklusive mig själv) inte ska behöva ge generösare rättigheter än nödvändigt till php-skripten. Det finns mängder av krångliga förslag på konfigurationer på nätet men den enkla fina som använder sig av binfmt-support hade fallit i glömska i mitt fördunklade sinne och det tog ett tag innan jag lurade ut att jag förstås behövde lägga till en ny binfmt-regel för php5-skripten:

sudo update-binfmts --install PHP /usr/bin/php5-cgi --extension php

Voilà, så var det klart! Hur jag kunde irra runt utan att läsa ubuntu-wikins inlägg i denna fråga är fortfarande ett mysterium.

Posted in datorer, datorsäkerhet, linux, webbservern | Tagged , , | Leave a comment